L’hiver on roule Cool ?

Comment doit-on vraiment rouler ?

Doit-on faire uniquement de l’endurance ?

Peut-on faire des sprints et des intensités ?

A-t’on le droit de grimper des bosses ?

Constat – Rouler l’hiver 

  • C’est plus fatiguant
  • C’est dangereux
  • C’est difficile
  • Il fait froid –  Les jours sont courts

Mais il faut bien se l’avouer, l’hiver, du 21 décembre au 20 mars, la plupart des cyclistes construisent les bases d’une bonne saison. Il ne faut donc pas se tromper.

La Coupure

En vélo la coupure est un changement brutal de son entraînement. Avant de couper, il faut donc se demander si on est au bord de la rupture !! Une coupure c’est un arrêt de plus de 10 jours.

Si oui, la coupure sera bénéfique pour bien récupérer et bien répartir.

Si non, la coupure risque d’avoir un effet inverse. Dès-entrainement, prise de poids, manque de motivation, appréhension des mauvaises sensations.

Il vaut mieux des microcoupures (1 semaine) régulières tout au long de l’année, plutôt qu’une grosse coupure en novembre.

La coupure de 3 semaines en chiffre :

Baisse de 10 % de la VO2max,

Baisse de 8 % du débit cardiaque,

Baisse de 5% de la fréquence cardiaque maximale,

Baisse de 7% de la densité capillaire,

Baisse de 15% du seuil anaérobie,

Baisse de 8% du glycogène.

Il vaut mieux donc baisser son activité sportive, plutôt que tout arrêter.

 

Que faire  en théorie ?

Travail Foncier Il reste important  pour partir sur  de bonnes bases. Continuer à rouler en novembre quand il fait encore beau, permet de bénéficier de quelques Jokers « mauvais temps » en janvier. 

Attention à ne pas abuser de la  méthode Plat Petit Plateau… 

Travail technique Améliorer son pédalage – technique des relais – rouler les mains en bas….trop souvent sous estimé,

Gainage Renforcement  musculaire Il s’agit d’un complément aux sorties à vélo,

Spinning / RPM Qualitatif en complément de l’endurance – intensité assez haute et alternance vélocité et force. Convivial, en  musique et en groupe, sans contrainte des aléas du temps (possible jusqu’à 3 fois par semaine),

Home trainer et pourquoi pas du biquotidien 2 x 45 minutes,

Cyclo – CrossChoisir un circuit à faire plusieurs fois avec des petites côtes, relances, dévers, changements de rythmes,  escaliers…. Travail de force, de vélocité, d’endurance critique et technique.

 VTT  Activité qui reste du vélo, mais qui change les idées et entraîne une autre manière de pédaler. Attention      aux chutes.

Pratiquer d’autres sports footing, natation, marche, ski de fond….

On va chez le dentiste et on s’occupe de ses petits bobos de santé.

 

Que faire en pratique ?

Faites attention à votre poids – L’hiver le volume et souvent l’intensité des sorties vélo, baissent. Si vous conservez le même régime alimentaire, vu la baisse des dépenses caloriques, vous allez prendre du poids. Nous avons déjà noté qu’il fallait continuer à faire de l’exercice, mais en même temps il faut faire un effort sur l’alimentation, pour manger plus léger, pour travailler à rééquilibrer son alimentation habituelle.

Mise à jour du matériel – L’hiver rime souvent avec changement de matériel (vélo, chaussures, pédales, selle…). Il ne suffit pas de se contenter du plaisir de ces nouveaux joujoux. Il est important de prendre le temps suffisant pour remettre sa position à l’identique pour éviter tout problème et toutes douleurs futurs. Une étude posturale de qualité est importante car parfois pour quelques millimètres les douleurs disparaissent, on retrouve un peu plus de force.

Systématiser le gainage – Grâce au gainage dit statique (“la planche sur les bras”), il vous sera plus aisé de stabiliser le bassin et ainsi optimiser l’efficacité du pédalage, la position en danseuse sera plus facile. Nous vous conseillons de continuer le gainage (7 minutes par jour) toute la saison.

Augmenter votre Force – À travers des séances de musculation sous l’oeil d’un coach pour ne pas se blesser. Au cours de la sortie cycliste:

– des sprints de 6 secondes maxi avec un “gros braquet” et en démarrant à 10 kilomètres heure,

– montée avec un gros braquet (50 coups de pédale/minute) à allure normale sans que le coeur ne soit trop sollicité.

Optimiser votre vélocité – L’hiver, on roule généralement au train et il en découle une fréquence de pédalage qui se ralenti. Il faut donc régulièrement s’imposer des périodes, en bosses et/ou sur le plat, avec une cadence de 100 à 120 coups de pédale minute. Tout d’abord par tranche de 5 minutes (5 minutes à 110/120 puis 5 minutes à 80/90, puis 5 minutes à 110/120 et ainsi de suite) Puis au fil du temps allonger la durée du “travail” jusqu’à 10 minutes.

Faire le bilan de la saison passée et programmer la saison à venir.

Travail en fractionné: permet de faire des sortie plus courte mais très qualitative

Exemple: 2 séries de 3 fois (4 minutes à 75% suivies de 4 minutes à 65%) entre les séries réduire le temps de récupération pour arriver à 2 minutes.

Pour éviter de devenir un « diesel », c’est-à-dire incapable de changer de rythme, il faut insérer de l’intensité dans presque  toutes les séances, avec par exemple des bosses en force, des petits sprints aux pancartes, des exercices de relais, des sprints courts en vélocité….

 

La « mode » de la période inversée (reverse périodisation).

Soit disant inventé par l’équipe Sky, mais utilisée par de nombreux entraîneurs chez le pro, l’entraînement inverse bouscule les habitudes du monde de l’entrainement cycliste. En résumé, pendant l’hiver l’endurance passe au second plan.

On roule en séances courtes tout en faisant des exercices :

– à forte intensité jusqu’à 5 minutes.

– à intensité soutenue entre 10 et 15 minutes

– de puissance anaérobie (effort de moins de 10 secondes répété)

– toujours conserver une  fréquence de pédalage assez élevée (au moins 85 cps/min).

– 1 fois par semaine conserver une séance endurance

– une fois que les jours rallongent on mélange endurance et fractionné.

 

Il faut donc varier les plaisirs, mais aussi définir les objectifs et programmer son entrainement !

 

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