POURQUOI RÉCUPÉRER ?
– Éviter les blessures
– Éviter le surentraînement
– Surcompenser
– Éliminer les toxines
– Conserver la motivation
Quels sont les besoins ?
DEUX TYPES DE RÉCUPÉRATION
➢ Active :
– effectuée sur le vélo immédiatement après l’effort. Notions de décrassage, warm down, « dés-échauffement »
– Sortie en vélo à jeun – ¾ d’heure à une intensité basse.
➢ Passive :
– effectuée en dehors du vélo avec un laps de temps plus ou moins important après la fin de l’effort.
LES MÉTHODES À METTRE EN PRATIQUE
Alternance eau chaude-eau froide sous la douche
– effet vasoconstricteur =>diminution de la production de toxines
– effet antalgique => réparation des microlésions musculaires
Etirements – Stretching
15 min/séance avec 2 à 3 fois 15 à 30 secondes par muscle chaînes musculaires antérieures + dos/nuque + triceps/biceps effet détente musculaire réduction tensions musculaires. Pour s’étirer il faut être au chaud.
Application de gel rafraîchissant
– effet détente => bien être psychique
– réhydratation de la peau
S’allonger, les jambes à la verticale
– 15 à 20min, dos collé au sol, regard vers le plafond et jambes contre le mur
– effet détente => bien être psychique
– amélioration du retour veineux
Massage ou automassage avec pistolet / rouleau
– favorise le retour veineux et lymphatique (meilleur élimination des toxines)
– effet détente => bien être psychique
Utilisation de textiles de compression
– chaussettes, bas, cuissard, combinaison
– achat en pharmacie pour un textile adapté à la morphologie
– favorise le retour veineux grâce à « l’effet pompe »
– partenaire de 53douze : bénéficiez de 5% de remise
Electrostimulation
– massage =>drainage des toxines
– effet détente => bien être psychique
– partenaire de 53douze : bénéficiez de 15% de remise
– fonctions musculation, récupération et anti douleurs (tendinites…)
Le sommeil
– effet détente => bien être psychique
– détente musculaire
– meilleure phase de sommeil 22h-6h + 13h-14h
– privilégiez les siestes de 15 à 20minutes
– L’activité physique peut avoir des effets négatifs sur l’endormissement
– Facteurs qui peuvent altérer votre sommeil : chambre surchauffée, bruit, stress, pratique sportive…
La balnéothérapie – l’hydrothérapie
– élimination par dilatation cutané
– micro massage =>détoxifiant
– relâchement musculo-articulaire
– effet détente => bien être psychique
– nettoie les bronches
La nutrition – l’hydratation
– boire abondamment après l’effort : eau plate + eau gazeuse (bicarbonates) pour compenser l’élimination des sels minéraux.
– Manger des protéines rapidement – Inutile pour les cyclistes car nous ne sommes pas des bodybuilder.
– Il vaut mieux prévoir de refaire le stock d’acides aminées (briques qui constituent le muscle) 1.2g /kg de son poids. Si on dépasse, elles vont etre stockées. Où les trouver ? viande blanche, poisson, lentilles, pois, fèves.
– commencer à refaire le stock dès la fin de l’effort (sucres lents et rapides) : meilleure synthèse glucidique dans les 2h après l’effort. Ex : pain d’épice, fruits secs, yaourt à boire (calcium : rôle dans la contraction musculaire)
– repas suivant l’effort « alcalin » (sans acides) :1/3 féculents + 2/3 légumes verts + viande maigre (poulet)
– boisson de récupération
ENTRAINEMENT et REPOS
LE SURENTRAINEMENT
N’oublions pas l’ESPRIT
Nous avons souvent entendu et/ou pensé:
- Je n’ai plus envie,
- je ne prend plus de plaisir sur mon vélo,
- aller rouler est une contrainte,
- j’ai l’impression de ne plus avancer,
- sentiment de ne plus aimer son sport,
- frustration de ses émotions cyclistes,
- etc…
Cela révèle un épuisement de son énergie psychique, de ses batteries mentales.
Comment procéder pour une bonne récupération psychologique ?
- Le détachement psychologique, en Planifiant des activités qui nous font oublier notre sport (lire, cinéma, amis, bricolage,…),
- La relaxation par la respiration qui permet le lâcher prise,
- Avoir un/des projets qui n’ont rien à voir avec notre sport,
- Renforcer son sentiment de contrôle, son sentiment de faire ce que l’on a envie, comme j’ai envie, quand j’ai envie.
Texte inspiré d’un article de Virginie NICAISE préparatrice mentale à la FFC
Il faut s’imposer des périodes de récupération tout au long de la saison cycliste. Cela évite la fatigue intense, fatigue morale et permet de rebondir grâce à un regain d’énergie.
