Intensités d’entraînement

Le secret pour progresser !

 

Frédéric Grappe*, entraîneur et chercheur au sein de la formation professionnelle cycliste FDJ a défini 7 zones d’intensité de travail (d’I 1 à I7) en cyclisme à travers une échelle nommée E.S.I.E. Il a ensuite chercher à rapprocher FC et PMA à cette échelle.

Effectuer des entraînements avec des variations d’intensités permet d’améliorer une ou plusieurs capacités physiques présentées ci-contre dans le but de « performer ». 

 

TRAVAILLER AVEC LA PUISSANCE

  • Besoin

connaitre sa PMA => réalisation d’un test de détermination du potentiel physique avec « test triangulaire incrémental ».

 Celui-ci consiste à pédaler à une puissance initiale de 100 watts, puis à augmenter l’intensité de 30 watts toutes les 2 minutes. En ce qui concerne la fréquence de pédalage il n’y a pas de norme, toutefois je conseille généralement de tourner les jambes entre 90 et 100 tr/mn. L’objectif est d’atteindre le palier le plus élevé possible et de maintenir votre effort le plus longtemps possible lors du dernier palier. Votre PMA correspond alors à la valeur de puissance du dernier palier terminé 
ou « test PMA 5 min ».

Dans une montée plutôt roulante et abritée du vent, l’objectif est de parcourir la distance la plus importante possible en 5 minutes. Votre PMA correspond à la puissance moyenne développée lors de ces 5 minutes d’effort.

 

Limites

  • prix du capteur de puissance,
  • précision et variation du capteur de puissance – Si l’on travaille toujours avec le même capteur, les données émises sont considérées comme juste selon l’échelle des valeurs constantes.

TRAVAILLER AVEC LA FRÉQUENCE CARDIAQUE

Besoin

  • connaître sa FCmax => réalisation d’un test à l’effort ou utilisation de la FCmax théorique déterminée à l’entraînement et/ou en compétition.

Limite

  • variabilité de la fréquence cardiaque avec la fatigue, la température extérieure, le stress, la déshydratation du coureur, la nutrition…

TRAVAILLER AVEC LA PERCEPTION DE L’EFFORT

Besoin

  • Apprendre à écouter son corps et sa tête

 Limite

  • Entrer dans un processus de « sur-écoute » de nos sensations
  • Mauvaise analyse de la perception à cause de facteurs extérieurs (météo, fatigue…)

EN RÉSUMÉ

 

VULGARISATION

I 1           30 à 50% PMA 6h et + Décontraction – ultra endurance

I 2           50 à 60% PMA 2 à 6 h Endurance fondamentale

I 3           60 à 75% PMA 1 à 2 h Rythme tempo

I 4           75 à 85% PMA 20 à 60 min  Contre la montre 

I 5           85 à 100% PMA 5 à 7 min poursuites 4 kms

I 6           100 à 180% PMA 30 à 60 sec km sur piste

I7           180 à 300% PMA 0 à 7 sec Sprint

Sortir de sa zone de confort
est primordial pour progresser,
Et ce quel que soit son niveau !

 

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