Frédéric Grappe*, entraîneur et chercheur au sein de la formation professionnelle cycliste FDJ a défini 7 zones d’intensité de travail (d’I 1 à I7) en cyclisme à travers une échelle nommée E.S.I.E. Il a ensuite chercher à rapprocher FC et PMA à cette échelle.
Effectuer des entraînements avec des variations d’intensités permet d’améliorer une ou plusieurs capacités physiques présentées ci-contre dans le but de performer.
Nous présentons ci-dessous les différents moyens de quantifier ces intensités en fonction des ses moyens et de ses besoins.
TRAVAILLER AVEC LA PUISSANCE
- Besoin
connaitre sa PMA => réalisation d’un test de détermination du potentiel physique avec « test triangulaire incrémental ».
Celui-ci consiste à pédaler à une puissance initiale de 100 watts, puis à augmenter l’intensité de 30 watts toutes les 2 minutes. En ce qui concerne la fréquence de pédalage il n’y a pas de norme, toutefois je conseille généralement de tourner les jambes entre 90 et 100 tr/mn. L’objectif est d’atteindre le palier le plus élevé possible et de maintenir votre effort le plus longtemps possible lors du dernier palier. Votre PMA correspond alors à la valeur de puissance du dernier palier terminé
ou « test PMA 5 min ».
Dans une montée plutôt roulante et abritée du vent, l’objectif est de parcourir la distance la plus importante possible en 5 minutes. Votre PMA correspond à la puissance moyenne développée lors de ces 5 minutes d’effort.
- Limites
- prix du capteur de puissance de 10% de remise
- précision et variation du capteur de puissance – Si l’on travaille toujours avec le même capteur, les données émises sont considérées comme juste selon l’échelle des valeurs constantes.
TRAVAILLER AVEC LA FRÉQUENCE CARDIAQUE
- Besoin
- connaître sa FCmax => réalisation d’un test à l’effort ou utilisation de la FCmax théorique déterminée à l’entraînement et/ou en compétition.
- Limite
- variabilité de la fréquence cardiaque avec la fatigue, la température extérieure, le stress, la déshydratation du coureur, la nutrition…
TRAVAILLER AVEC LA PERCEPTION DE L’EFFORT
- Besoin
- Apprendre à écouter son corps et sa tête
- Limite
- Entrer dans un processus de « sur-écoute » de nos sensations
- Mauvaise analyse de la perception à cause de facteurs extérieurs (météo, fatigue…)
EN RÉSUMÉ
EN PRATIQUE
I 1 30 à 50% PMA 6h et + Décontraction – ultra endurance
I 2 50 à 60% PMA 2 à 6 h Endurance fondamentale
I 3 60 à 75% PMA 1 à 2 h Rythme tempo
I 4 75 à 85% PMA 20 à 60 min Contre la montre
I 5 85 à 100% PMA 5 à 7 min poursuites 4 kms
I 6 100 à 180% PMA 30 à 60 sec km sur piste
I7 180 à 300% PMA 0 à 7 sec Sprint
Selon l’entraînement fait quel est le temps de récupération ?
Sortir de sa zone de confort
est primordial pour progresser,
Et ce quel que soit son niveau !
