AVANT L’ÉPREUVE
De J-3 à J-1: constituer les stocks de glycogène (forme sous laquelle sont stockés les glucides)
Lorsque l’on approche d’un objectif, on observe souvent une semaine d’affûtage (baisse du temps d’entraînement) dans le
but de récupérer des efforts précédents. Il en est de même pour les réserves énergétiques.
– Consommez des pâtes al dente (A la dent: sous entendu ferme à la dent, cette cuisson garantit l’assimilation).
– Augmentez la part de glucides jusqu’à 60% (45-55% habituellement).
– Évitez la charcuterie, les agrumes…
– Buvez de manière diffuse et régulière.
La veille au soir (repas alcalin : sans acidité)
Il s’agit ici d’optimiser la réserve en glycogène musculaire.
– Quantité acceptable de féculents (300 à 400 g cuits) : il faut 12h pour transformer les glucides en réserve de glycogène (évitez les pasta-party).
– Evitez de manger trop de fibres (fruits et légumes crus et secs): troubles intestinaux.
– Evitez les boissons « excitantes » comme le café : troubles du sommeil.
– N’innovez pas, pas de nouveaux aliments pour éviter les troubles digestifs.
– Evitez la viande rouge et le fromage car difficiles à digérer.
– Buvez de manière diffuse et régulière.
Le petit déjeuner du jour J : partir léger
– Dernier repas 3h avant le départ de la course ou de la compétition.
– Repas assez léger (les réserves de glycogène ont été constituées les jours précédents).
– Réduisez la quantité de lait ou produit laitiers (digestion difficile).
– Prévoyez une boisson d’attente (riche en fructose et sans acidité) à boire entre H-3 et le début de l’échauffement de manière progressive.
– Vous pouvez utiliser Sport Dej’ ou Gatosport de la marque Overstim’s au petit déjeuner.
Pendant l’épreuve
Plus l’épreuve est longue et difficile, plus l’alimentation et l’hydratation vont avoir une part importante dans la réalisation de votre objectif.
– Évitez les barres chocolatées qui mettent du temps à être assimilées
– Préférez les barres et gels énergétiques, pâtes de fruits, pâtes d’amande, gâteaux de semoule, fruits secs…
– Evitez les produits nouveaux et limitez les aliments présents sur les traditionnels ravitaillements de l’épreuve.
– Buvez et mangez avant d’avoir faim, sous peine de voir une diminution de vos performances.
– Ravitaillez-vous de manière diffuse et continue pour éviter d’assister à une hyperglycémie réactionnelle en cas de trop forte ingestion de sucre ou de maux de ventre (durant l’effort, le fonctionnement de l’estomac, des reins, des intestins est ralentit). Inutile d’ingurgiter une barre entière à la fois.
– Hydratez-vous par petite gorgée et en fonction des conditions. Partez avec un bidon d’eau et un bidon sucré (produits énergétiques, sirops, jus de fruits dilués…). Une gorgée tous les ¼ d’heure dès le début)
– S’il fait très chaud, réduisez la quantité de sucre/produits énergétiques dans vos bidons.
Après l’épreuve
Il ne faut pas attendre pour reconstituer les stocks, c’est pourquoi, la réabsorption des substrats énergétiques doit commencer directement dès la fin de l’épreuve.
– Hydratez-vous avec une eau gazeuse (Perrier, Vichy, Saint-Yorre…) associée à du jus de raisin par exemple pour faciliter l’élimination de l’acidité corporelle puis continuez votre hydratation avec de l’eau minérale.
– Ne vous jetez pas sur la bière qui accentue la déshydratation.
– Mangez un sandwich, du pain d’épice, une barre de céréales dès que possible, en effet, les muscles continuent à fonctionner après l’arrêt de l’activité et donc à consommer de l’énergie. La synthèse glucidique est la plus efficace dans les 2 heures suivant la fin de l’effort.
Reconstituez le stock dès le repas du soir en ingérant des sucres lents et des protéines.
