Entrainement en théorie

Voici quelques éléments de base pour progresser…

NOUS NOUS POSONS TOUS CES QUESTIONS ?

L’hiver on roule doucement et toujours assis ?

Menu parfait pour régresser – On peut tout faire, de manière progressive, tout en « travaillant » chaque spécificité de manière régulière pour conserver un certain acquis.

 

L’HOME TRAINER ne sert à rien !

Ce n’est pas la solution idéale, mais mieux vaut cela que rien en cas de mauvais temps. C’est un bel outil pour faire du spécifique (vélocité,….) et de la qualité.

 

Les sorties clubs sont à supprimer !

Souvent ces sorties du dimanche ressemblent à un « petit championnat du monde ». Mais si l’on arrive à instaurer quelques règles, elles permettent :

De faire des kilomètres plus facilement dans un groupe,

De créer une certaine cohésion,

D’aller rouler même quand il ne fait pas très beau (effet de groupe),

Évite de se « diésélisé » car il y a forcément des accélérations et des gars plus forts que nous.

 

Je mets une période de récupération quand je suis fatigué !

Effectivement quand on est fatigué, il faut se reposer, 

Mais ne vaut-il pas mieux se reposer avant d’être trop fatigué. Il faut programmer des périodes de récupération régulières. 

En général il faut insérer une semaine de récupération par mois. Cela évite le surentraînement.

Attention 1 semaine de récupération ne veut pas dire 1 semaine devant la télé à manger du Nutella !!!

 

Il vaut mieux faire 1 sortie de 120 kms plutôt que 3 sorties de 50 kms ?

Même si le foncier (endurance) est très important, la régularité l’est tout autant. Il est donc préférable de faire 3 ou 4 petites sorties par semaine de manière qualitative, plutôt qu’une très longue.

Les capacités physiques régressent plus vite qu’elles ne progressent. Donc sans régularité, l’entraînement n’est efficace qu’à moitié.

 

Dans un même entraînement il faut travailler toutes les filières énergétiques ? Oui et Non !

Lors d’une course ou d’une cyclosportive, vous allez être amené à sprinter, grimper, rouler au seuil, vous mettre dans le rouge, rester en endurance….

Il est donc judicieux de faire des séances avec plusieurs objectifs, mais il est bien plus intéressant :

– de faire des séances ciblées

– de réaliser des cycles de travail spécifique (4 à 6 semaines)

– d’effectuer des rappels des cycles précédents

 Gardez à l’esprit que l’entraînement n’est pas une compétition ! 

 

Faut-il suivre son plan d’entraînement à la lettre ?

 Un plan d’entraînement est mis en place à un moment donné en fonction des objectifs fixés. Il faut bien entendu suivre le plan mis en place par l’entraîneur professionnel, mais il faut également l’adapter ou demander une adaptation en fonction :

– de la météo         –  de ses petits bobos        – de son ressenti        – de sa vie professionnelle       

– de la facilité ou difficulté à suivre le plan       – de sa vie familiale        – de sa fatigue         – …

Donc se borner à suivre le fameux plan sans aucun aménagement est donc théorique et idéaliste. Une adaptation régulière après discussion et échange avec l’entraîneur est primordial.

 

Retour au calme

On le sait tous qu’il faut terminer son entraînement de manière calme. Mais le fait-on vraiment ?

 10 minutes avec une cadence de pédalage de 90 à 110.

 

Je capitalise les Kilomètres avant une cyclosportive 

Suivant le parcours que l’on veut faire, il faut effectivement accumuler les kilomètres de manière à pouvoir supporter la distance de la cyclo. Par contre il ne faut pas sous estimer l’utilité des exercices de rythme. Pourquoi ?

L’endurance à la maison on roule à 20 – 28 km/h

Les cyclosportives démarrent souvent à plus de 40 km/h. On va donc :

Soit s’accrocher et exploser

 Soit rouler en surrégime le plus longtemps pour ensuite enfin prendre son rythme. La fin de cyclo va être très difficile.

 

QUELQUES DEFINITIONS:

 

ENDURANCECapacité fondamentale du cycliste qui consiste à rouler longtemps à une allure modérée. Il y a deux sortes d’endurance. L’endurance de base (ou fondamentale – 3h à 5h) et l’endurance critique (intensité la plus sollicitée en compétition/cyclosportive 2h30 avec 3 x 30 minutes).

 

EXPLOSIVITÉCapacité d’un cycliste à « gicler », à sortir d’un peloton. Lorsque l’on est explosif, on est capable de créer un écart en très peu de temps, et on est à l’aise avec les changements de rythme (virage, accélération,…). Et souvent on aime les bosses courtes et raides.

 

FORCECapacité du cycliste à appuyer fort sur les pédales.  On peut travailler :

Force pure – 5 répétitions de 2 minutes en force (50 à 60 tours de pédales par minutes en bosse). Position assise, tronc gainé, tirer au minimum sur le guidon, pas de déhanché.

Hyper-force –  Départ de sprint quasi arrêté avec un gros braquet à fond.

 

FRACTIONNE – Méthode d’entraînement intermittent qui consiste à alterner des périodes de haute intensité avec des périodes de basse intensité.

Concrètement : 30 / 30 ou 1 min / 1 min ou 1 min à PMA puis 4 min endurance répété 9 fois ou……

 

PMAPuissance Maximale Aérobie – C’est l’effort maximal que l’on peut tenir 5 minutes. Pour l’améliorer il suffit de travailler par intervalles – Courts 105 à 120% de la PMA pendant 20 à 60 secondes puis même durée de récupération puis répétition. moyens 100% PMA pendant 1 minute puis même duré de récupération. Long 90% PMA pendant 2 à 4 minutes puis récupération un peu inférieure.

 

VÉLOCITÉCapacité à tourner les jambes. Elle est mesurée en rpm (rotation par minute). On peut travailler de la manière suivante :

  • Vélocité pure: 5 répétitions de 2 minutes à plus de 100 tours pédale par minute (rester gainer, ne pas sautiller)
  • Hyper vélocité: sprints courts avec un petit braquet pour effectuer le plus de rpm dès le départ.

 

 

VO2maxC’est la quantité maximale d’oxygène que le métabolisme peut utiliser par unité de temps pour la production d’énergie. Elle est exprimée en ml/kg/min. Plus elle est élevée, plus le sujet est capable de rouler vite et longtemps. Elle varie de 30 pour un sédentaire à plus de 90 pour les champions. A noter qu’elle n’évolue que de 20 à 30% avec l’entraînement.

 

PUISSANCECorrespond à la valeur de l’effort effectué pour avancer et donc vaincre les différentes résistances (l’air lié à la vitesse, la pesanteur lié à la pente, les frottements mécaniques liés au vélo). La puissance représente l’effort instantané, alors que la fréquence cardiaque est la conséquence de l’effort. 

L’unité de valeur est le Watt. 1 watt correspond à soulever un objet de 100g à une vitesse de 1 mètre par seconde. Sur le vélo 1 watt est le produit de la force exercée sur les pédales par la vitesse de rotation des manivelles. Donc pour améliorer la puissance il faut améliorer la force et la cadence .

L’unité de comparaison entre cycliste est le watt/kg.

 

CHARGE D ENTRAÎNEMENT

C’est la combinaison de l’intensité et de la durée de l’effort. Elle représente la difficulté de la séance. Les charges doivent être réparties de manière à permettre à l’organisme de progresser grâce à la surcompensation. Il faut donc bien respecter les temps de récupération sans quoi la fatigue sera le grain de sable dans la progression de la forme. La charge doit être augmentée progressivement en effectuant des exercices d’intensités de plus en plus élevée. 

Visez la surcompensation !

Attention aux temps de récupération !

temps de récupération après l'effort cycliste

 

 

La planification de l'entrainement est un acte intéressant et passionnant, mais ce n'est pas une science exacte. N'hésitez pas à faire appel à un "coach cycliste" de métier !

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