Les antioxydants et leur rôle chez les sportifs

L'importance des antioxydants chez le sportif s'explique par ce principe : plus le corps ventilé de l'oxygène, plus il génère de radicaux libres, plus il aura besoin d'antioxydants afin de lutter contre ces derniers.
Antixoydant

Les sportifs ont donc un besoin accru en antioxydants s’ils ne veulent pas voir apparaître de troubles, et ainsi améliorer la récupération suite à une activité sportive importante.

Par Manuel Costa, OVERSTIM.s

PRÉSENTATION DES ANTIOXYDANTS

Les antioxydants sont des molécules à la fois produites par l’organisme et pouvant également être apportées via notre alimentation.
Derrière le message « manger 5 fruits et légumes par jour » véhiculée par le PNNS (2) se cache en fait des recommandations afin d’apporter des antioxydants via cette catégorie d’aliments.
Les antioxydants sont présents dans les aliments sous plusieurs formes : les vitamines C, E, A, les omégas 3, le zinc, et bien d’autres micro-nutriments moins connus.


QUELS SONT LES RÔLES DES ANTIOXYDANTS DANS L’ORGANISME

L’un des principaux rôles évoqué dans l’étude SU.VI.MAX (3) est une diminution du risque d’apparition chez l’homme de cancer et de maladie cardio-vasculaire grâce à une consommation régulière de fruits et légumes (riches en antioxydants et en fibres).
Les antioxydants ont aussi le rôle de protéger les cellules en stoppant l’action néfaste des radicaux libres (ceux générés lorsque le corps subit un stress).
Les antioxydants comme la vitamine E et les omégas 3 présents dans les poissons gras et les huiles d’assaisonnement aident par exemple à diminuer les inflammations et les allergies…


LES ANTIOXYDANTS DANS L’ALIMENTATION

Les antioxydants les plus connus sont :
Le ß-carotène (provitamines A) que l’on trouve principalement dans les fruits et légumes de couleur vive et orangée comme la carotte, l’abricot, la patate douce, le poivron rouge ou encore la mangue.
L’acide ascorbique (vitamine C) est présent dans la plupart des fruits comme l’orange, le cassis, les fraises, mais aussi en quantité très importante dans le poivron rouge.
Le tocophérol (vitamine E) se trouve en abondance dans les germes de blé, l’huile d’olive, de tournesol, les noix, les amandes, l’avocat ou le jaune d’œuf!
Les polyphénols et le lycopène. Ceux-ci incluent les flavonoïdes (très répandus parmi les végétaux), les tanins (dans le cacao, le café, le thé, le raisin, etc.) les anthocyanes (notamment dans les fruits rouges) et les acides phénoliques (dans les céréales, les fruits et les légumes).
De même, notre organisme est capable de produire, à partir de l’acide aminé cystéine, un antioxydant puissant nommé acide α-lipoïque ou encore lipoate.
Aliments sources de cystéine : levure de bière, germe de blé, ail, oignon, chou de Bruxelles, brocoli, produits laitiers, noix, graines, fonio, fruits de mer, poisson, œufs, viande.


LE POUVOIR ANTIOXYDANT DES ALIMENTS

Le « pouvoir antioxydant » d’un aliment, c’est-à-dire sa capacité de résister à l’oxydation, s’exprime grâce à une valeur appelée unité ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity).
Vous pouvez retrouver les indices ORAC de plusieurs centaines d’aliments dans certains ouvrages littéraires.
Activité antioxydante ORAC de diverses plantes, d’après USDA
Partie consommée ORAC moyen (μmol TE/100 g)
Curcuma 127 068 μmol TE/100 g
Noix, amande de noyer commun 1 μmol TE/100 g
Artichaut, fond cru 6 552 μmol TE/100 g
Prune fraîche 6 100 μmol TE/100 g
Vin rouge de cabernet sauvignon 4 523 μmol TE/100 g
Grenade, fraîche 4 479 μmol TE/100 g
Fraise fraîche 4 302 μmol TE/100 g
Pomme granny smith, fraîche, avec la peau 3 898 μmol TE/100 g
Goji 3 290 μmol TE/100 g
Chou rouge, bouilli 3 145 μmol TE/100 g
Thé vert, feuilles infusées 1 253 μmol TE/100 g


LES RADICAUX LIBRES ET LE STRESS OXYDATIF

Les radicaux libres sont des produits de la dégradation de l’oxygène par nos cellules. Ils sont responsables du vieillissement cellulaire. En effet, ils s’attaquent aux tissus de l’organisme, dégradant les molécules telles que l’ADN, les protéines, les lipides …
C’est le stress oxydatif.
La consommation d’oxygène étant accrue au cours d’un exercice physique, la production de radicaux libres l’est également. La consommation d’aliments contenant des antioxydants est donc essentielle pour le sportif afin de contrer le stress oxydatif.


L’IMPORTANCE DES ANTIOXYDANTS CHEZ LE SPORTIF

Pour comprendre l’importance des antioxydants chez le sportif, partons de ce principe : plus le corps ventile de l’oxygène, plus il génère de radicaux libres, plus il aura besoin d’antioxydants afin de lutter contre.
Les sportifs pratiquant leur activité de manière régulière et/ou intensive auront donc un besoin accru en antioxydants s’ils ne veulent pas voir apparaître de troubles, d’autant plus si ces derniers ont une consommation insuffisante en fruits et légumes. Il est donc important d’assurer une alimentation variée, équilibrée, apportant suffisamment de fruits et légumes.
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L’hydratation : un geste essentiel pour le sportif
S’hydrater est capital lors d’une activité sportive. Une mauvaise hydratation entraîne une importante perte d’efficacité et peut être à l’origine de perturbations musculaires. Il est donc recommandé aux sportifs de boire dès le début de l’effort et de façon régulière.
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