Escalader un col représente pour tous les cyclistes une source de fierté.
Escalader un grand col tel que l’Iseran, La madeleine, grand St Bernard…ou des sommets mythiques tels que l’Alpe d’huez, le Mont Ventoux, peut être qualifié d’exploit.
La pratique du vélo pour atteindre les hauts sommets nécessite des qualités particulières, des braquets adaptés ainsi qu’un entraînement adapté.
Je ne vous apprends rien en annonçant qu’il faut intégrer dans son entrainement des sorties spécifiques pour escalader des cols équivalents.
Mais comment s’entraîner pour passer une belle journée sur ces routes qui montent à 4, 6, 9, 15% quand on habite une région à dominante plate ?
Votre objectif !
Pour bien planifier son entrainement, il faut analyser son objectif:
- Vous allez grimper combien de cols par jour ?
- Combien de jours consécutifs allez-vous pédaler ?
- Quelle va être la durée des sorties ?
- Pour chacune des sorties, quelle est la durée approximative des montées ?
- Quels sont les pourcentages les plus importants ( 8%, 12%, 16%,…) ?
A savoir !
Nos habitudes cyclistes vont être chamboulées.
- L’aspect temps/durée est bien plus important que le kilométrage, le dénivelé….
- Selon son niveau un col va se grimper entre 6 et 25 km/h,
- la plupart des cols se grimpent en 45 minutes à 2h30,
- L’effort dans un col est continue, il n’y a aucun moment de roue libre, on est en prise perpétuelle pendant parfois plus de 2 heures,
- on utilise beaucoup plus souvent que d’habitude la position en danseuse,
- l’intensité de l’effort dans la montée est référencée dans le tableau suivant I3 et I4,
- La cadence de pédalage sera inférieure à votre cadence habituelle – autour de 70 plutôt que 90 habituels.
Quels exercices ?Il faut bien entendu améliorer son endurance comme habituellement, mais il va falloir porter une attention particulière à la qualité des entraînements et ne pas miser que sur la quantité.
Comme toujours il faut respecter le principe de progressivité au fil des semaines. On augmente donc, la durée de l’entrainement, la durée des exercices, la difficulté des exercices semaines après semaines.
- Se forger l’endurance nécessaire au fil des mois précédant l’objectif.
- Lors des sorties dites “endurance”, intégrer des efforts sur le plat, faux plats ou côtes de type I3 – Exemple 3 x 10 minutes en I3 avec 5 minutes de récupération entre chaque en I2. Puis augmenter le nombre de séries de 3 à 4 à 5, puis recommencer à 3 répétitions à 15 minutes
- Lors des sorties courtes, cumuler du dénivelé en I4 sur toutes les côtes de votre région. N’hésitez pas si elles font moins de 3 kilomètres de les monter plusieurs fois. AU final il sera important d’atteindre au moins 1200m de dénivelé positif.
- Pédaler à 65-80 coups de pédale minutes, même sur le plat, pendant 5 minutes, puis 1 minute à plus de 100 coups de pédale minute, puis 2 minutes normales, à répéter 3 fois. Faire cela toutes les heures.
- Sur votre Hometrainer, après échauffement de 15 minutes, puis exercices, 3 minutes à I4 suivi de 3 minutes à I3 à répéter 4 fois, puis la fois d’après 5, puis 6.
- Lors des ascensions, ou faux plat, pensez à utiliser la position en danseuse pendant 4 à 10 minutes. Si la pente n’est pas assez forte, utilisez un braquet plus important.
- Lors des ascensions, ou faux plat, pensez à travailler la force, 50 à 60 coups de pédale par minutes, pendant 3 minutes, puis 1 minute en hypervélocité (100 coups par minute), à répéter 5 à 15 fois.
