Pédalage

Il faut tout faire pour optimiser ce geste pourtant naturel !

Diverses études constatent que la déperdition entre la force produite et la transmission est d’environ 50%. On doit pouvoir faire mieux en améliorant : 

  • Son matériel – longueur manivelle, pédales, chaussures,
  • Réglage des cales,
  • Cadence de pédalage – l’optimiser pour un meilleur rendement.

ANALYSE

  • 1 – la poussée  = 35% du temps du cycle de pédalage et 96% de la puissance du pédalage. Usage du grand fessier, quadriceps,  pied (triceps sural)
  • 2 – la transition basse = 15% du temps du cycle de pédalage. Usage du grand fessier, pied (triceps sural) et ischios jambiers.  A travailler avec la flexion de la cheville et mouvement du pied.
  • 3 – la traction = 35% du temps du cycle de pédalage. Usage du psoas iliaque, droit antérieur, du couturier et ceinture abdominale. A travailler en tirant sur la pédale.
  • 4 – la transition haute = 15% du temps du cycle de pédalage. A travailler en utilisant son pied et levant les genoux.

La phase d’appui sur la pédale que chacun maîtrise, est fortement pénalisée, par la jambe opposée qui devient un poids mort, si l’on ne travaille pas la phase de “remontée” .

 

Les muscles – Quand ? comment ? combien ?

Comment solliciter les muscles secondaires ?

Il faut multiplier les exercices “Neuromusculaires au cours des sorties “cool” ou sur home trainer:

Par exemple

1 minute – assis 45 tours/min

1 minute – unijambiste gauche

1 minute – unijambiste droite

1 minute – debout

1 minute – assis 45 tours/min

5 minutes à 110 tours /min

A répéter 4 fois

Améliore le rendement de l’ischio jambier, ilio psoas et jambier antérieur.

Attention à la position, on reste gainé, supprime l’effet balancier, attention au mouvement de la jambe unijambiste, on n’utilise pas les mains pour tirer sur le guidon…

La cadence de pédalage

Pédaler c’est avancer

Il faut optimiser ce pédalage selon le résultat que l’on veut  (mouliner, force….)

Attention au matériel – longueur des manivelles

Attention aux chaussures –  compromis rigidité /confort

Attention au réglage des chaussures – mouvement répété des milliers de fois.

Cela se mesure en coups de pédale par minute.

Acquérir un compteur qui affiche cette cadence.

PRATIQUE

La fourchette de rendement de la cadence de pédalage est située entre 85 et 105 coups de pédale minute.

200 coups/min sprinter sur piste

140 coups/min 1 km départ arrêté sur piste

100 à 110 coups/min record de l’heure sur piste

95 coups/min contre la montre

85 coups/min très bon pro dans un col

Il s’agit de moyennes. On est tous différents, mais pour progresser il faut se rapprocher de ces chiffres

EXERCICES:

  • Travailler l’hyper vélocité   + 110 cps/min
  • Rouler à 90 cps/min sur des périodes plus ou moins longue de manière progressive.
  • Travail de la force  entre 50 et 65 cps/min  – attention de bien rester gainé et de ne pas faire de gestes parasites.
  • Optimiser le geste de pédalage en utilisant les muscles qui ont tendance à travailler le moins permet de gagner 30 watts.
Réflexion inutile ! 
Plus tu pédales moins vite,
Moins t'avances plus vite !

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