LES TYPES DE HOME TRAINER
- Home trainer à rouleaux: utile pour travailler l’équilibre, la vélocité et la technique de pédalage mais ne permet pas le travail de force.
- Vélo d’appartement: en permanence prêt à l’emploi, pas d’usure du pneu. Son inconvénient majeur est son réglage qui n’est pas aussi flexible que celui d’un vélo de route, les sensations ne sont donc pas les mêmes
- Home trainer à frein magnétique: probablement le meilleur compromis, en utilisant son propre vélo, on retrouve parfaitement sa position. Le point négatif peut être le bruit lors de son utilisation (Friction de la roue sur un rouleau). Il y existe maintenant des appareils où l’on installe le vélo directement sur la roue libre (moins de bruit).
- Home trainer connecté à internet sur des plateformes pour rouler ou concourir contre d’autres cyclistes dans le monde entier.
UTILITÉ DE L’ENTRAÎNEMENT SUR HOME TRAINER
- Préserver ses acquis lorsque la météo ou l’emploi du temps ne permettent pas de rouler sur route.
- Permet un travail très qualitatif et peut tout à fait se substituer aux séances de fractionné sur route.
- Permet à l’athlète de se concentrer sur sa séance sans avoir besoin de faire attention à la circulation, au vent, à la route…
- Facilite le travail « neuro-musculaire » pour améliorer son coup de pédale.
- Très utile pour mettre en place un test de forme régulier
LIMITES DE SON UTILISATION
- La déshydratation sur home trainer est extrêmement importante, en effet, le corps ne se refroidit pas. A l’extérieur, l’air vient refroidir votre température corporelle et limiter la déshydratation. Il est donc important de ventiler la pièce où vous effectuez vos séances (garage, balcon, terrasse…). Il est donc recommandé de boire régulièrement et de ne pourquoi pas, boire des boissons énergétiques, pour réformer les stocks de micronutriments et vitamines.
- Il ne permet pas de balayer tout l’éventail de l’entraînement, en effet, il n’est pas recommandé de faire plus d’une heure de home trainer (à cause de la déshydratation) et ne permet donc pas de travailler l’endurance. Cependant il est possible de faire du biquotidien en home trainer pour permettre de faire un semblant d’endurance.
- Il est également difficile de faire des entraînements à haute intensité (seuil et PMA).
- L’entraînement sur home trainer, réalisé en intérieur, peut vite s’avérer ennuyeux et rébarbatif. Deux solutions s’offrent à vous. D’un côté, faites varier vos séances de manière ludique avec des exercices spécifiques différents et appropriés à votre phase de préparation. De l’autre, mettez-vous à l’aise, devant la vidéo d’une étape du tour ou écoutez tout simplement votre playlist préférée. Trop d’home trainer peut user la motivation.
- Dernier point négatif (et surtout si vous avez des voisins), le bruit que fait le home trainer lors de son utilisation. Pour réduire le bruit, préférez un home trainer dont la surface de contact avec la roue est en « gel » et préférez une roue avec un pneu spécifique pour le home trainer.
ALORS, QUOI FAIRE SUR HOME TRAINER ?
Voici les caractéristiques qu’il est possible de travailler sur home trainer ainsi que quelques exemples d’exercices pour occuper vos séances.
- Travailler la FORCE
La composante force est l’une des deux caractéristiques qui permettent une amélioration de la puissance (en effet, la puissance P est le produit de la force F par la vélocité V), c’est pour cela qu’il est judicieux de la travailler, même sur Home trainer.
- Sur votre home trainer, rien de bien compliqué, commencez par 5 répétitions de 1 min en force (on rappelle que la force correspond à une cadence de pédalage de 60 tours par minutes), puis augmentez la durée de ces répétitions au fur et à mesure que vous avancez dans votre préparation.
- Vous pouvez également travailler en hyper force, il s’agit simplement de faire des sprints assis avec un gros braquet, où l’on recherche à appliquer le maximum de force dès le départ du sprint (6 à 10 secondes)
- Travailler la VÉLOCITÉ
Il est idéal pour « réapprendre » à pédaler après la coupure hivernale et pour perfectionner la coordination. Plus on bonifie sa vélocité plus il sera aisé d’accroître sa puissance.
- Vous pouvez par exemple faire des séances avec des séries d’unijambiste (on pédale 1min avec la jambe gauche seulement puis 1 min avec la jambe droite, à répéter 3 à 5 fois).
- Il est aussi possible de faire du tirer-pousser, c’est-à-dire, faire 1 min en tirant sur les pédales mais sans pousser puis 1 min en poussant, sans tirer et l’on termine par 1 min en poussant et en tirant (à répéter 3 à 5 fois).
- Enfin, vous pouvez faire de la vélocité pure. En effet, faites varier votre braquet pour réaliser 1 min à 90 rotations par minute + 1 min à 100 rpm + 1 min à 110 rpm + 1 min à 120 rpm.
- Travailler le SPRINT
Travailler le sprint, l’hiver sur home trainer, vous permettra d’une part de ne pas vous « diéséliser » à cause des longues sorties d’endurance et d’autre part, de vous mettre en condition pour les sorties à l’extérieur.
- Commencez par faire 5 sprints durant votre séance (vous pouvez aller jusqu’à 8/séance), avec un braquet libre puis au fur et à mesure des séances, forcez-vous à utiliser toute la panoplie de vos braquets, en passant par des sprints en hyper-vélocité et des sprints en hyper-force. Cela vous permettra d’être apte à sprinter (ou attaquer) même si vous n’avez pas le bon braquet.
- Travailler la POSITION DE MONTAGNE
C’est surprenant mais il est possible de travailler le coup de pédale spécifique à la montagne sur home trainer.
Il vous suffit de surélever la roue avant de votre home trainer (à l’aide d’une cale en bois par exemple) et de pédaler normalement, en effet, votre corps s’habitue automatiquement à un changement d’inclinaison (position plus avancée sur la selle, gainage abdominaux-lombaires, mains sur les cocottes).
- S’ÉCHAUFFER, RÉCUPÉRER, SE DÉCONTRACTER
Evidemment, n’hésitez pas à vous servir de votre home trainer pour vous échauffez avant votre course ou votre contre la montre (plus l’effort à fournir sera court et intense, plus l’échauffement devra être long et varié).
Vous pouvez également réaliser de petites séances de récupération et de décontraction après vos compétitions pour aider votre corps à drainer les toxines et éviter/réduire les douleurs musculaires.
Comme pour l’entraînement sur route, il est utile de respecter une progressivité dans les exercices que vous réalisez pour ne pas vous blesser et vous dégoûter de l’effort. Notez bien que l’hydratation et la ventilation de la pièce sont des composantes importantes de l’entrainement en intérieur.
EN PRATIQUE
Séance Échauffement
8 minutes à 50%
5 minutes à 60%
7 minutes à 70%
5 minutes de récupération
10 minutes à 80%
Le fin doit avoir lieu 15 minutes avant le départ.
Séance Musculation
15 minutes en passant de petit braquet à grand braquet minute par minute
5 minutes de récupération
5 minutes gros braquet assis
5 minutes de récupération en souplesse
Pendant 13 minutes faire 10 séries de 45 secondes braquet maxi 1 fois assis/1 fois debout avec 45 secondes de récupération entre chaque.
et pour finir, 5 minutes de récupération.
Séance de Seuil
15 minutes en passant de petit braquet à grand braquet minute par minute
5 minutes de récupération
Pendant 6 minutes faire 3 séries de 1 sprint de 10 secondes puis 3 minutes à 85% à + de 100 tours minutes puis sprint de 10 secondes, puis 3 minutes à – de 100 tours minutes puis sprint de 10 secondes puis récupération de 4 minutes.
et pour finir, 5 minutes de récupération.
Séance de Sprint
15 minutes petit braquet à max minute par minute
5 minutes de récupération
Pendant 30 minutes toutes les 6 minutes faire un sprint de 35 secondes (20 secondes assis avec un braquet souple puis 15 seconde debout au max)
et pour finir, 5 minutes de récupération.
Séance Entretien
10 minutes de petit braquet à max minute par minute
5 minutes de récupération
5 minutes à 50% décomposée de1 sprint de 10 secondes puis 1 min à 100 tours/minutes, puis 1 minute en danseuse, puis 2 min braquet libre.
5 minutes à 60% avec même exercice
5 minutes à 70% avec même exercice
5 minutes à 80% avec même exercice
5 minutes à 70% avec même exercice
5 minutes à 60% avec même exercice
et au final, 5 minutes de récupération.
Séance de Grimper
10 minutes de petit braquet à max minute par minute
5 séries de – 10 secondes de sprint puis 3 minutes à 90% en braquet libre puis 2 minutes à 70% avec un braquet souple et assis
pour finir 5 minutes de récupération.
Maigrir
10 minutes de petit braquet à max minute par minute
30 minutes à 60% en changeant toutes les 3 minutes de braquet et de position petit/gros et assis/debout.
Puissance
10 minutes de petit braquet à max minute par minute
5 minutes de récupération
24 minutes – 4 répétitions de 30 secondes au sprint max puis 30 secondes de récupération puis 2 minutes gros braquet à 65% puis 3 minutes à 85% assis à 100 tours minutes.
Et au final, 5 minutes de récupération.
Neuro Musculation
15 minutes de petit braquet à max minute par minute
5 minutes de récupération
pendant 15 minutes faire 5 fois 1 minute jambe droite 1 minute les 2 jambes 1 minute jambe gauche en souplesse
5 minutes de récupération
Pendant 15 minutes faire 5 fois 1 minute jambe droite 1 minute les 2 jambes 1 minute jambe gauche avec un gros braquet
Puis 30 fois 1 sprint de 5 secondes en souplesse toutes les 30 secondes.
Test
15 minutes de petit braquet à max minute par minute
5 minutes de récupération
20 minutes de chrono
5 minutes de récupération.
Le saviez-vous ?
2 séances de 45 minutes sont plus bénéfiques
qu'une séance de 90 minutes !